低糖質ダイエット中でもお腹いっぱいになる方法
日本でケトジェニックダイエットをやる上で、低糖質にする為にほとんどの人がぶつかる問題である、ご飯やパンなしでも満足感の高い食事が出来る方法等についてお話し致します。今回ご紹介するのは鍋料理についてです。
ダイエット中は、食べることを我慢することが辛く3日坊主の原因になってします。そんなときは食材を選んで食べましょう。減量期の1週間は、糖質(炭水化物)と脂質の摂取を控える食事します。これらの条件を簡単に満たす事が出来るのが、『鍋料理』です。
鍋料理の素晴らしいところは、具材を切るだけで簡単なうえ、メインの具材を変えるだけで色々なバリエーションが生まれます。例えば、『たらちり鍋』のたら、『牛肉のしゃぶしゃぶ』の牛肉、『豚肉のしゃぶしゃぶ』の豚肉、などです。基本の具材は、白菜、春菊、しいたけ、豆腐、しらたき等です。ちょっと多めに買っても、余ってしまっても、次の『鍋料理』にも使えるので経済的です。それに、頭にイメージしただけでも、低糖質・低脂質な具材だなあ～って分かりますよね。
さらに嬉しい事に、『鍋料理』をいただくだけでお腹と心を満たすことができるのです。
私は、この素晴らしい日本の食文化を大いに利用し、ダイエット中に食べても良い料理として色々な『鍋料理』をご紹介していきます。
ダイエット中におすすめの「たらちり鍋」
今回のお勧めの献立は、たらちり鍋です。まだらは、80gあたり脂質0.8g、糖質0.08g。低糖質ですよね。それに定番の素材、白菜、春菊、長ねぎ、豆腐、しいたけ、しらたき等で完了。あとは鍋に水を入れて沸騰したら食材を入れるだけ。つけダレは、ダイエット調味料です。
ここで、ちょっと摂取量を計算してみましょう。
材料1人前
| 食材 | 量 | エネルギー | たんぱく質 | 脂質 | 糖質 |
| まだら（生） | 1切(80g) | 57.6kcal | 14.08g | 0.8g | 0.08g |
| 白菜 | 1/8個(235g) | 30.55kcal | 1.88g | 0.24g | 1.9g |
| 春菊 | 50ｇ | 10kcal | 1.15g | 0.15g | 0.35g |
| 長ねぎ | 15g | 5.25kcal | 0.21g | 0.02g | 0.87g |
| 豆腐 | 75g | 42kcal | 4.0g | 2.62g | 0.83g |
| しいたけ | 2個(41.6g) | 10.4kcal | 1.29g | 0.125g | 0.624g |
| しらたき | 50g | 3.5kcal | 0.1g | 0g | 0.05g |
| TOTAL | 159.3kcal | 22.66g | 3.955g | 4.704 |
エネルギー 159.3kcal たんぱく質22.66g 脂質3.955g 糖質 4.704g 低糖質ですよね。
お鍋料理のお供にもう1品、鶏のささみサラダをご紹介します。
材料1人前
| 食材 | 量 | エネルギー | たんぱく質 | 脂質 | 糖質 |
| 鶏のささみ | 100g | 98 | 23.9 | 0.8 | 0.1 |
| サニーレタス | 50g | 7.5 | 0.6 | 0.1 | 1.6 |
| TOTAL | 105.5kcal | 24.5g | 0.9g | 1.7g |
鶏ささみはレンジで蒸します。耐熱皿に鶏ささみを並べて、フォークなどで穴をあけてください。レンジで蒸している時に、ささみの中の空気が膨張して破裂するのを防ぐためです。そして、ささみにお水を少し振ってからラップをしましょう。蒸し時間は、500ｗで2 分、600wで1分40秒を目安にしてください。ここで一つポイントがあります。加熱時間が半分過ぎた頃、ささみをひっくり返してください。そうすると、加熱ムラをおさえて食感も良い蒸し加減にしあがります。蒸上がったささみは、食べやすい大きさに割いてください。
サニーレタスは、サッと水洗いをして、キッチンタオルなどで水気を取って、食べやすい大きさにちぎってください。お皿に、サニーレタス、ささみの順に盛り付け、ダイエットドレッシングを掛けて完成です。